ดีท็อกซ์น้ำตาล: วิธีลดความอยากและเพลิดเพลินกับทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ
น้ำตาล (เกิดขึ้นตามธรรมชาติและเพิ่มเข้ามา) ไม่เพียงแต่พบในของหวานและขนมเท่านั้น แต่ยังพบในอาหารประจำวันด้วย แม้ว่าการบริโภคน้ำตาลที่จำกัดจะไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณ แต่น้ำตาลที่ซ่อนอยู่ในอาหารประจำวันสามารถเพิ่มการบริโภคน้ำตาลในแต่ละวันได้อย่างง่ายดาย ในกรณีเช่นนี้ น้ำหนักขึ้น เบาหวาน และมะเร็งบางชนิดมีแนวโน้มที่จะตามมา
น้ำตาลเชิงเดี่ยวถูกจัดประเภทเป็นโมโนแซ็กคาไรด์ (กลูโคส ฟรุกโตส กาแลคโตส) หรือ ไดแซ็กคาไรด์ คือโมโนแซ็กคาไรด์ 2 ตัวมารวมกัน เช่น ซูโครส มอลโทส แลคโตส จำไว้ว่าน้ำตาล แป้ง และไฟเบอร์เป็นองค์ประกอบหลักสามประการของอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ในบทความนี้ ฉลากน้ำตาลหมายถึงประเภทของน้ำตาลที่เติมในอาหาร ซึ่งมักอยู่ในรูปของซูโครสหรือฟรุกโตสซึ่งมีผลเสียต่อสุขภาพ
ความจริง: น้ำตาลนั้นแย่ขนาดนั้นเลยเหรอ?
น้ำตาลหนึ่งช้อนชา 2-3 ครั้งต่อเดือนไม่น่าจะส่งผลกระทบต่อสุขภาพของคุณ เพิ่มปริมาณการบริโภคเฉลี่ยต่อวันที่ 19 ช้อนชาน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น โรคหัวใจ โรคไขมันพอกตับ เบาหวานอัลไซเมอร์และมะเร็งบางชนิดมีแนวโน้มที่จะตามมา
แม้แต่สัญญาณแห่งวัย เช่นเส้นริ้วและริ้วรอยก็เร่งขึ้นด้วยการบริโภคน้ำตาลที่สูงเนื่องจากการพัฒนาผลิตภัณฑ์ขั้นสุดท้ายไกลเคชั่นขั้นสูง (AGEs) ที่ทำลายคอลลาเจนและอีลาสติน
หลังจากเผาผลาญน้ำตาลแล้ว ฮิปโปแคมปัสหรือศูนย์รางวัลในสมองของคุณจะเปิดใช้งาน และวงจรแห่งความสุขจะตามมาซึ่งกระตุ้นให้สมองของคุณ กินอาหารที่มีน้ำตาลซ้ำๆ วงจรการสร้างนิสัยนี้ทำให้เกิดการพึ่งพาน้ำตาลและถูกเปรียบเทียบกับการติดยา
ปริมาณน้ำตาลที่แนะนำ
ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพทั่วโลกสรุปว่าควรจำกัดน้ำตาลที่เติมให้น้อยกว่า 9 ช้อนชา(36 กรัม) ต่อวันสำหรับผู้ชายและ 6 ช้อนชา(24 กรัม) สำหรับผู้หญิงหรือน้อยกว่า 10% ของแคลอรี่ ในมุมมองนั้น โซดา น้ำมะนาว หรือเครื่องดื่มรสหวานอื่นๆ ปริมาณ 12 ออนซ์ มีปริมาณน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามามากกว่าปริมาณนี้
เคล็ดลับในการดีท็อกซ์และลดความอยากอาหาร
ยิ่งเรากินน้ำตาลมากเท่าไหร่เราก็ยิ่งต้องการมากขึ้นเท่านั้น พร้อมที่จะหลุดพ้นจากวงจรอุบาทว์นี้หรือยัง? สมอง ร่างกาย และเพดานปากของคุณจะต้องใช้เวลาถึง2 ถึง 4 สัปดาห์ในการปรับตัวให้เข้ากับการบริโภคน้ำตาลที่ลดลงดังนั้นจงอดทนกับตัวเอง ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับ 10 ข้อในการควบคุมความอยากของคุณ:
- จำกัด เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เปลี่ยนเครื่องดื่มที่มีรสหวาน เช่น กาแฟ ชา และสมูทตี้เป็นเครื่องดื่มที่ไม่หวาน
- ดื่มน้ำให้มากขึ้น. เปลี่ยนกระป๋องโซดาเป็นน้ำอัดลม คุณจะเพลิดเพลินไปกับฟองฟู่ ลดน้ำตาล และเพิ่มความชุ่มชื้น
- แทนที่ขนมหวานด้วยผลไม้ กินผลไม้ทั้งลูกเมื่อคุณรู้สึกอยากที่จะตอบสนองความอยากของหวานด้วยวิธีที่ดีต่อสุขภาพ คุณยังสามารถทำให้โยเกิร์ตธรรมดามีรสหวานด้วยผลไม้แช่แข็งอุ่นๆ ซึ่งจะทำให้รสชาติเข้มข้นขึ้น
- ใช้สารทดแทนน้ำตาลที่ดีต่อสุขภาพ. เปลี่ยนน้ำตาลที่เติมในกาแฟและขนมอบของคุณด้วยน้ำตาลชนิดอื่น เช่น หญ้าหวาน
- หันเหความสนใจจากความอยากอาหาร. ตั้งเวลา 5 นาทีและหันเหความสนใจของตัวเองเมื่อเกิดความอยากอาหาร ความรุนแรงของความอยากกินเวลา 3 ถึง 5 นาที ดังนั้นการเบี่ยงเบนความสนใจจึงเป็นกุญแจสำคัญที่ช่วยป้องกันไม่ให้คุณพัง
- อ่านฉลากผลิตภัณฑ์ เลือกอาหารสำเร็จรูปที่เติมน้ำตาล 0 กรัม
- ปรับสมดุลอาหารของคุณ ให้แน่ใจว่าคุณกินอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการด้วยโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่อุดมด้วยไฟเบอร์ และผัก เพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่และป้องกันความอยากน้ำตาล
- สร้างนิสัยที่ดีต่อสุขภาพ มุ่งจัดการความเครียดและจัดลำดับความสำคัญของคุณภาพและปริมาณการนอน ความเครียดสูงและการใช้ชีวิตแบบอดนอนนั้นสัมพันธ์กับความอยากน้ำตาลสูง การบริโภค และการเพิ่มของน้ำหนัก
- มัลเวิร์นพายเรือข้ามมหาสมุทรแอตแลนติกโดยได้รับความช่วยเหลือจากพ่อผู้ล่วงลับ
- ‘ฉันผ่านวัยหมดประจำเดือนก่อนแม่ของฉัน’
ทางเลือกน้ำตาลที่ดีต่อสุขภาพ
เพียงเพราะคุณตั้งใจที่จะลดปริมาณน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาไม่ได้หมายความว่าคุณต้องเลิก ผลไม้และทางเลือกน้ำตาลแคลอรีต่ำที่ปลอดภัยสามารถช่วยลดช่องว่างและช่วยลดน้ำหนักได้
- ผลไม้ทั้งผล ผลไม้แช่แข็ง สด และบดทำหน้าที่เป็นสารทดแทนน้ำตาล ที่ดีเยี่ยม เนื่องจากผลไม้เหล่านี้ให้สารอาหารและใยอาหารที่ช่วยชะลอการดูดซึมและการย่อยน้ำตาลในขณะที่ให้ความอิ่ม แม้จะมีแคลอรีมากกว่าสารให้ความหวานแคลอรีต่ำด้านล่าง แต่งานวิจัยยืนยันว่าผลไม้ทั้งลูกมีฤทธิ์ต้านโรคอ้วนมากมาย
- หญ้าหวาน พืชใบหวานมีทั้งแบบผงและแบบน้ำ ตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพที่สุดและผ่านการแปรรูปน้อยที่สุดคือต้นหญ้าหวาน ใส่ใบสักสองสามใบลงในสมูทตี้หรือหั่นเป็นขนมอบ หญ้าหวานแม้ในรูปแบบที่เตรียมในเชิงพาณิชย์ก็มีรสที่ไม่พึงประสงค์สำหรับบางคน
- Erythritol และน้ำตาลแอลกอฮอล์ น้ำตาลแอลกอฮอล์หรือโพลิออล เช่น อิริทริทอล ไซลิทอล และซอร์บิทอลพบได้ในผักและผลไม้หลายชนิด แต่ผลิตขึ้นในเชิงอุตสาหกรรมเพื่อการบริโภค น้ำตาลแอลกอฮอล์เหล่านี้มีแคลอรีประมาณครึ่งหนึ่งของน้ำตาลซูโครส แม้ว่าอีริทริทอลจะอยู่ใกล้ศูนย์และมีรสชาติหวานน้อยกว่า ไซลิทอลและอิริทริทอลช่วยลดฟันผุเมื่อเทียบกับซูโครส ทั้งหมดยกเว้นอีริทริทอลอาจทำให้รู้สึกไม่สบายในกระเพาะอาหารเนื่องจากการดูดซึมที่ไม่สมบูรณ์ในลำไส้เล็ก
- สารสกัดมังคุด ผลไม้พระเป็นผลไม้เอเชียตะวันออกเขตร้อน สารสกัดให้ความหวานมากกว่าซูโครส 100 ถึง 250 เท่า และมีแคลอรี 0 แคลอรี Mogrosides เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ไม่เหมือนใครซึ่งพบในผลไม้พระที่มีความหวานเข้มข้นและมีประโยชน์ต่อสุขภาพ
- อัลลูโลส สารให้ความหวานตามธรรมชาติที่พบในข้าวสาลี มะเดื่อ ขนุน และลูกเกด ปัจจุบันมีการเตรียมเชิงพาณิชย์จากแหล่งต่างๆ อัลลูโลสมีแคลอรี่ 0 ไม่ถูกเผาผลาญในร่างกายและถูกขับออกทางปัสสาวะ มีรสหวานน้อยกว่าน้ำตาลเล็กน้อย ไม่มีรสที่ค้างอยู่ในคอ และสามารถใช้แทนน้ำตาลซูโครสในสัดส่วน 1:1 ในขนมอบได้ เช่นเดียวกับทางเลือกอื่น ๆ ที่ระบุไว้ที่นี่ การศึกษาแสดงให้เห็นถึงข้อดีด้านการเผาผลาญและการปรับปรุงสุขภาพเมื่อเปลี่ยนซูโครสด้วยสารให้ความหวานดังกล่าว
การลดปริมาณน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามา โดยเฉพาะในรูปของเหลว เป็นหนึ่งในการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมที่สำคัญที่สุดที่คุณสามารถทำได้ สร้างสภาพแวดล้อมของคุณเพื่อความสำเร็จโดยเปลี่ยนอาหารและเครื่องดื่มที่มีรสหวานเป็นตัวเลือกที่ไม่หวานในบ้านและที่ทำงานของคุณ การวางแผนและความอดทนจะช่วยลดความเสี่ยงต่อสุขภาพและการบริโภคน้ำตาลได้อย่างมาก
ติดตามเนื้อหาดีๆ น่าอ่านได้ที่ ariesbikecompany.com อัพเดตทุกสัปดาห์
